He escrito varias columnas sobre ergonomía a lo largo de los años, pero muchos de esos primeros artículos eran anteriores a los teléfonos inteligentes e incluso a las computadoras portátiles y se centraban principalmente en cómo configurar un escritorio y una silla para minimizar lesiones o tensiones al usar una computadora de escritorio. Todavía uso una computadora de escritorio además de una computadora portátil, una tableta y un teléfono, pero hoy en día la mayoría de las personas realizan la mayor parte de su “trabajo informático” en dispositivos portátiles o incluso de mano.
Entonces, si bien tiene sentido pensar en la altura de su escritorio y la calidad de su silla para evitar el uso excesivo, también debe pensar en cómo usa los teléfonos, computadoras portátiles y tabletas cuando no está en su escritorio.
Empecemos por las computadoras. Ya sea una PC de escritorio o una computadora portátil, su dispositivo debe estar colocado a la altura correcta y debe sentarse en una silla de escritorio que le permita mantener una buena postura mientras trabaja con el teclado. Hay muchos en el mercado. El que uso es este. ErgoChair Pro de Autónomo.
La Administración federal de Salud y Seguridad Ocupacional (OSHA) tiene una Estaciones de trabajo informáticas Recomienda la altura correcta para sillas, monitores y teclados, incluido el ajuste de “la altura de la silla y la altura de la superficie de trabajo para mantener una postura neutral”. OSHA recomienda: “Los codos deben estar aproximadamente al nivel del teclado y colgar cómodamente a los lados del cuerpo. Los hombros deben estar relajados y las muñecas no deben doblarse hacia arriba, hacia abajo o hacia los lados mientras se usa el teclado”.
Un teclado mal colocado puede forzar su cuerpo a adoptar posiciones incómodas. Demasiado bajo y tus muñecas se doblarán hacia arriba; demasiado alto y tus hombros se deslizarán hacia arriba cuando levantes los brazos. Según OSHA, ajustar tanto la altura de la silla como la del escritorio puede ayudar a mantener la postura neutral y reducir la tensión.
Fatiga ocular
También es mejor mantener el monitor centrado frente a usted en lugar de inclinarlo bruscamente hacia la izquierda o hacia la derecha. Y si entrecierras los ojos, es señal de que el texto es demasiado pequeño. La mayoría del software, incluidos los navegadores web, le permite ampliar el texto y existen configuraciones del sistema operativo que le permiten ajustar la pantalla según sea necesario.
Si una computadora portátil le cansa la vista o simplemente desea más espacio en la pantalla, considere conectar un monitor externo. Casi todas las computadoras portátiles tienen puertos HDMI que admiten monitores, e incluso si no los tienen, existen formas de conectar un monitor externo al puerto USB de una computadora portátil. Si utiliza un monitor externo, es posible que también desee conectar un teclado externo que coloque frente al monitor para no tener que mirar hacia un lado. Entonces también te beneficiarás de un ratón externo.
Evite el “cuello tecnológico”.
Incluso si se sienta en una buena silla a la altura adecuada, permanecer sentado durante mucho tiempo puede causar dolor de cuello, espalda y cadera, debilitar los músculos centrales y de las piernas y aumentar la tensión en la columna. También puede afectar la salud urinaria, especialmente en hombres mayores. Algunas personas eligen escritorios de pie, lo que puede reducir la estancia prolongada y fomentar el movimiento. Sin embargo, tenga cuidado de no mirar hacia abajo a su dispositivo porque, como explico más adelante, esto puede causar problemas en el cuello y la columna.
Cuando viajo, suelo colocar mi portátil en la mesa de un hotel o de una cafetería, que rara vez tiene la altura adecuada para un uso óptimo. A veces incluso trabajo desde la cama. Y casi todas las personas que conozco pasan mucho tiempo mirando sus teléfonos, generalmente mirando hacia abajo, lo cual es una receta para el “cuello tecnológico”.
Mi colega Kerry Gallagher, que escribe para padres de niños y jóvenes, abordó este tema en un artículo. Publicación de blog para ConnectSafelydonde explicó que “tech neck se refiere al estrés y la tensión que se ejerce sobre el cuello y la parte superior de la columna cuando se mira el equipo durante períodos prolongados de tiempo”, y “la fuerza sobre la columna cervical aumenta de 10 libras a hasta 60 libras”.
Esto también se aplica a los adultos. un papel por Kenneth K. Hansraj, MD, jefe de cirugía de columna en New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine, informó: “La cabeza de un adulto pesa de 10 a 12 libras en una posición neutral. A medida que la cabeza se inclina hacia adelante, las fuerzas que actúan sobre el cuello aumentan a 27 libras a 15 grados, 40 libras a 30 grados, 49 libras a 45 grados y 60 libras a 60 grados”.
Soy culpable de mirar mi teléfono pero una publicación en el Sitio web de Aurora Health Care recomienda “sostener su teléfono u otro dispositivo a la altura de los ojos” y “configurar temporizadores para recordarle que debe tomar descansos de su teléfono”. Si es necesario, puedes apoyar tu dispositivo sobre una almohada o un soporte para no mirarlo hacia abajo.
Mi reloj inteligente me recuerda cuándo es hora de levantarme o salir a caminar, aunque tengo que admitir que no siempre lo hago cuando me lo piden.
Incluso hablar por teléfono puede suponer una tensión para el cuello y los hombros, especialmente si sostiene el teléfono entre la oreja y el hombro, un hábito que muchos de nosotros adquirimos en la época de los teléfonos de escritorio. Inclinar la cabeza de esta manera ejerce una tensión desigual en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. Si habla por teléfono durante períodos prolongados, considere usar un altavoz, audífonos o audífonos para poder mantener la cabeza erguida y los hombros relajados.
Al realizar videollamadas, coloque su teléfono, tableta o computadora portátil de modo que la cámara esté al nivel de los ojos o cerca de ella, en lugar de en su regazo o en una mesa baja que lo obligue a mirar hacia abajo. Y si es solo una llamada de voz, considere hablar mientras camina para poder moverse mientras hace negocios o charla con amigos o seres queridos. Simplemente no intentes esto con una videollamada a menos que quieras arriesgarte a terminar la conversación camino a la sala de emergencias después de tropezar en la acera.
Larry Magid es periodista tecnológico y activista de seguridad cibernética. Contáctelo en larry@larrymagid.com.
