Los platos principales versátiles elaborados con cereales pueden ser ricos en sabor y económicos para su presupuesto de comestibles. Y si estás intentando comer menos carne, haz cola; Tienes mucha compañía. Muchos están haciendo esfuerzos concertados para comer más cereales, verduras y frutas y, al mismo tiempo, reducir el consumo de carne.
La carne ha sido un alimento básico en la dieta estadounidense durante años, pero los platos a base de cereales pueden agregar excelentes sabores y texturas. Son ideales como comida principal. Y si desea adoptar el enfoque de “carne como condimento”, agregue una cantidad moderada de pollo o mariscos cocidos como guarnición a las recetas siguientes.
Magia de cebada y setas
La cebada, el grano utilizado en este plato, es uno de nuestros cereales más ricos en nutrientes; Contiene proteínas, tiamina y niacina. La cebada también es una rica fuente de fibra. Para una versión vegana, use yogur vegano y jarabe de arce en lugar de miel en el aderezo y aceite de oliva en lugar de mantequilla al freír los champiñones. El plato es una ensalada de plato principal y debe servirse a temperatura ambiente.
Producir: 4 porciones
INGREDIENTES
3 tazas de agua con una pizca de sal
12 onzas (1 1/2 tazas) de cebada perlada
Aderezo de yogur: 6 onzas (3/4 taza) de yogur de leche entera (no al estilo griego), 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana o vinagre de vino blanco, sal y pimienta negra recién molida.
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Ralladura picada y jugo de 1 limón
Un puñado generoso de rúcula baby limpia, uso compartido
3 cucharadas de alcaparras escurridas
Opcional: 1/2 manojo pequeño de estragón fresco, quitar las hojas de los tallos y usar dividido
Use 1/2 manojo pequeño de eneldo fresco, cortado en trozos pequeños, dividido
Sal y pimienta negra recién molida
3 cucharadas de mantequilla
15 onzas de champiñones frescos rebanados
2 dientes de ajo, en rodajas finas
1 cucharada de semillas de hinojo
1 cucharada de hojas de tomillo fresco picado
Guarnación: 1/4 taza de semillas de calabaza (pepitas) tostadas, unas hojas de rúcula y unas hojas de hierbas frescas
INSTRUCCIONES
1. Hierva agua con sal en una olla grande a fuego alto. Agrega la cebada y tapa; Reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento hasta que la cebada esté tierna, aproximadamente 30 minutos. Si el agua se ha absorbido antes de cocinar la cebada, agregue más agua y continúe cocinando. Escurrir en un colador y enjuagar con agua fría para quitar el almidón. Escúrrelo, sacúdelo por un colador para quitarle el agua y colócalo en un bol grande.
2. Prepara el aderezo: Mezcla todos los ingredientes del aderezo de yogur en un tazón pequeño. Pruebe y agregue más sal y/o pimienta si es necesario. Dejar de lado.
3. Agrega el aceite a la cebada junto con la ralladura y el jugo de limón; tirar. Agregue la mayor parte de la rúcula (reserva algunas hojas para decorar), las alcaparras y la mayoría de las hojas de hierbas frescas (reserva algunas para decorar). Sazone con sal y pimienta. Mezclar, probar y rectificar sazón si es necesario.
4. Coloque la mantequilla en una sartén grande y profunda y caliéntela a fuego medio-alto. Una vez que la mantequilla se haya derretido, añade los champiñones y una pizca de sal. Freír, volteando de vez en cuando, hasta que el líquido que se desprende durante la fritura haya desaparecido y los champiñones estén bien dorados. Agrega el ajo, el hinojo y el tomillo; Cocine de 2 a 3 minutos (no dore el ajo). Retirar del fuego.
5. Transfiera la mezcla de cebada a un plato y cubra con los champiñones. Agrega una cucharada de aderezo de yogur encima y viértela sobre la mezcla de cebada. Cubra con las hojas de hierbas restantes y las semillas de calabaza tostadas.
Fuente: Adaptado de “Las ensaladas son más que hojas” de Elena Silcock
Arroz frito vegano con frijoles negros
Cuando mi familia me visita desde el norte de California, me encanta servir este delicioso platillo. Son veganos y este plato es una cena completa. Para obtener mejores resultados, cocine el arroz con un día de anticipación si es posible. Si lo dejas enfriar un poco y lo secas se dorará mejor.
Producir: 4 a 6 porciones
INGREDIENTES
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido, y más si es necesario
2 tazas de champiñones cremini rebanados
Sal y pimienta al gusto
1/4 taza de cebollas verdes en rodajas, más tallos verdes en rodajas adicionales para decorar
1/4 taza de tallos de cilantro picados, más 1/4 taza de hojas picadas, uso dividido; ver notas del chef
1 pimiento rojo grande, sin semillas, sin semillas y picado
1 a 2 cucharadas de salsa picante, como Frank’s RedHot Sriracha, y más para servir
3 tazas de arroz de grano largo cocido, blanco o integral (preferiblemente arroz del día anterior)
1 lata (15,5 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
Suplementos: Aguacate cortado en cubitos o en rodajas, totopos, salsa picante para pasar en la mesa
Notas del cocinero: Si no tienes cilantro, sustitúyelo por perejil fresco. Los frijoles negros también se pueden reemplazar con otros frijoles (escurridos y enjuagados) como frijoles pintos, frijoles cannellini o garbanzos.
INSTRUCCIONES
1. Agregue 3 cucharadas de aceite a una sartén grande y profunda (preferiblemente antiadherente) a fuego alto. Agrega los champiñones y sazona con sal y pimienta. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté dorado, aproximadamente 7 minutos. Agrega 1 cucharada de aceite, cebollas verdes, tallos de cilantro y pimiento morrón; Sazone con sal y pimienta. Cocine hasta que estén tiernos, unos 5 minutos más, revolviendo ocasionalmente. Agregue la salsa picante y el arroz cocido y enfriado.
2. Extienda la mezcla y cocine sin tocar hasta que el fondo esté ligeramente crujiente, aproximadamente de 5 a 6 minutos (si es necesario porque la sartén está seca, rocíe un poco de aceite alrededor del borde de la sartén). Use una espátula para voltear porciones de la mezcla al otro lado crujiente y déjela cocinar, sin tocar, durante 3 a 4 minutos. Agrega los frijoles y mezcla; cocine para calentar los frijoles, aproximadamente 1 minuto. Incorpora las hojas de cilantro. Pruebe y ajuste la sazón.
3. Adorne con rodajas de aguacate, totopos y tallos de cebolla verde en rodajas. Ofrezca salsa picante para quienes prefieren un plato más picante.
Ensalada Farro de Domenico Maurici
Domenico Maurici fue chef y propietario de Il Farro en Newport Beach durante 31 años. Lamentablemente falleció el año pasado, pero recuerdo con cariño su talento y entusiasmo culinario. Vino a la cocina de mi casa y compartió conmigo esta receta de ensalada de farro, un platillo delicioso que puede servir como plato principal con camarones cocidos, panceta cortada en cubitos y salteada, o una guarnición generosa de queso feta o de cabra.
Usó farro semiperlado, un grano que se procesa para retener parte de su salvado exterior; El semiperlato (el paquete suele decir “semiperlato”) se cocina más rápido. Recuerdo que adoptó un tono entusiasta mientras promocionaba los beneficios para la salud del grano, sus nutrientes y su alto contenido de fibra. Para él, el farro era un alimento delicioso y saludable. Pasar tiempo con él se sintió como unas deliciosas vacaciones de salud.
Producir: 4 a 6 porciones
INGREDIENTES
10 onzas de farro, aproximadamente 1 1/2 tazas, cocido y enfriado; ver notas del chef
1 cucharadita de sal y más al gusto
1 cucharadita de ajo picado, ver Notas del cocinero
1 libra de tomates cherry frescos, cortados en cuartos
1/4 taza de albahaca fresca (suelta), cortada en tiras finas
1/2 pepino de invernadero pelado y cortado en cubitos, ver Notas del cocinero
1/4 taza de aceitunas Kalamata, sin hueso y en rodajas
Guarnación: 1/4 taza de perejil picado
Guarnición opcional: queso feta o queso de cabra desmenuzado
Aderezo: suficiente aceite de oliva virgen extra para cubrir ligeramente el farro, jugo de limón fresco al gusto
Notas del cocinero: A menudo compro farro en Trader Joe’s; Todo lo que necesitas hacer es cocinarlo en agua hirviendo con sal durante 10 minutos. Si compra otra marca, siga las instrucciones de cocción que aparecen en el paquete.
Domenico me dijo que no era necesario añadir el ajo, pero que a él le gustaba más el plato con ajo. Cortó el pepino con una raya de cebra y utilizó un pelador de verduras para quitar tiras alternas de piel y tiras sin pelar.
INSTRUCCIONES
1. Cocine el farro según las instrucciones del paquete (quedará tierno pero masticable). Escurrir en un colador y sazonar con sal. Dejar enfriar a temperatura ambiente.
2. Coloque el farro en un tazón mediano. Agrega el ajo y mezcla. Agrega los tomates, la albahaca, el pepino y las aceitunas. Rocíe con suficiente aceite de oliva virgen extra para cubrir el farro cuando le dé la vuelta. Rocíe con jugo de limón fresco al gusto. Sazone con sal. Tirar. Dividir en platos y decorar con perejil. Si lo deseas, también puedes añadir queso feta desmenuzado como guarnición.
