Starbucks se ha declarado la “proteína todo en uno”. A partir de este mes, los clientes pueden pedir Protein Lattes y Protein Matchas o agregar Protein Cold Foam a sus cervezas frías y Frappuccinos, convirtiendo un ritual diario de cafeína en algo así como un suplemento de entrenamiento.
No se trata sólo de elementos del menú. Muestra cuán profundamente arraigada está la moda de las proteínas en la cultura estadounidense. En los estantes de los supermercados, la proteína se ha convertido en el nutriente del momento, resaltado con el mismo entusiasmo que antes se reservaba para las etiquetas de “sin grasa”.
verdad incómoda
La incómoda verdad es que la mayoría de los estadounidenses ya consumen más proteínas de las que sus cuerpos necesitan. El adulto medio supera fácilmente la cantidad diaria mínima. Sin embargo, las marcas están ansiosas por convencernos de lo contrario, ya que cualquier etiqueta con alto contenido de proteínas puede transformar un producto común y corriente en algo “premium” y más rentable.
Sugieren que nuestra dieta diaria nos deja carentes de proteínas y que la salvación está en el café, las galletas, los panqueques, el helado, las palomitas de maíz e incluso los refrescos enriquecidos con proteínas.
La verdadera ciencia detrás de las proteínas es mucho más compleja de lo que sugiere el marketing. Las investigaciones muestran que una gran cantidad de proteínas en la dieta promueve la saciedad, protege la masa muscular durante la dieta y reduce el riesgo de volverse frágil con la edad. En adultos sanos, no se ha demostrado sistemáticamente que la ingesta de proteínas moderadamente por encima de los niveles recomendados sea perjudicial. Sin embargo, todavía se están estudiando los efectos a largo plazo del consumo elevado y sostenido de proteínas, y nuevos datos exigen mayor precaución.
Más comúnmente, agregar proteínas adicionales a las bebidas y refrigerios genera calorías que no se pueden recuperar más adelante, lo que aumenta el riesgo de un aumento de peso gradual. Muchos de estos productos enriquecidos con proteínas también están altamente procesados y contienen una gran cantidad de azúcar, sodio o grasa añadidos, lo que sólo empeora el problema.
Además, el esfuerzo por agregar proteínas a cualquier producto puede resultar en el sacrificio de otros nutrientes vitales: fibra, grasas beneficiosas y todo el espectro de vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos integrales, nutrientes que ningún polvo o aislado puede realmente reemplazar.
Lo que hace que esta fijación sea particularmente equivocada es el hecho de que las necesidades de proteínas cambian dramáticamente a lo largo de la vida. En realidad, los niños y adolescentes necesitan cantidades mayores en relación con el peso corporal para estimular el crecimiento de músculos, huesos y tejidos. Para la mayoría, estas necesidades pueden satisfacerse fácilmente mediante comidas regulares que incluyan leche, huevos, frijoles y carnes magras, sin depender de refrigerios o suplementos enriquecidos.
Una vez que el crecimiento se detiene en la mediana edad y las necesidades energéticas se estabilizan, el cuerpo generalmente requiere menos proteínas. Para la mayoría de los adultos sanos, la cantidad diaria recomendada de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal es suficiente, o aproximadamente el equivalente a dos pechugas de pollo pequeñas o un abundante trozo de salmón repartidos en un día. Los adultos deben centrarse en la calidad durante esta fase, incluidos el pescado, las legumbres, los frutos secos y los productos lácteos, y no sólo en la cantidad.
A medida que avanza la edad, el requerimiento de proteínas vuelve a aumentar. Debido a que el cuerpo se está volviendo menos eficiente en el uso de proteínas de la dieta, una ingesta de aproximadamente 1,2 a 1,5 gramos por kilogramo puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular y la fragilidad. Idealmente, este aumento debería provenir de alimentos ricos en nutrientes que proporcionen algo más que proteínas. Y para cualquiera que busque mantener o desarrollar músculos, la proteína funciona mejor cuando se combina con actividad física regular. El ejercicio anima al cuerpo a utilizar las proteínas de la dieta de forma eficaz, especialmente para mantener la fuerza a medida que envejecemos.
Esta variación deja claro que una demanda generalizada de más proteínas ignora la biología básica. El atleta de 16 años y el oficinista de 45 no necesitan el mismo impulso diario, y el marketing estampado en una casilla que sugiere lo contrario puede ser engañoso.
He estado aquí, he hecho eso.
Hemos visto este patrón antes: en la década de 1990, las empresas de alimentos se apresuraron a eliminar la grasa de todos los productos imaginables, y “sin grasa” a menudo significaba que los alimentos estaban elaborados con aditivos que eran todo menos saludables. En la década de 2000, lo “sin azúcar” prometía liberarse de calorías vacías, pero el azúcar acaba de ser reemplazado por edulcorantes artificiales y bajos en calorías, cuyos efectos a largo plazo sobre la salud siguen siendo inciertos. Cada ciclo comenzó con una promesa seductora y terminó cuando los consumidores se dieron cuenta de que sólo les habían vendido verdades a medias.
Starbucks no inventó la tendencia de las proteínas. Sólo es cuestión de capitalizarlo. El verdadero problema radica en nuestra voluntad de confundir el marketing con una estrategia sanitaria. La proteína es esencial, pero como la mayoría de los componentes de la dieta, funciona mejor en equilibrio y no en exceso.
Este equilibrio comienza prestando atención a cómo y por qué comemos proteínas en primer lugar. Todos podemos dar un paso atrás y hacer algunas preguntas sencillas: ¿Estoy obteniendo proteínas como parte de una dieta variada y saludable? ¿O confío en polvos, barras y batidos que desplazan a las frutas, verduras y cereales integrales? ¿Adapto mi ingesta a mis necesidades reales o al mensaje de una marca?
Las tendencias dietéticas de las últimas décadas nos han enseñado que, si bien el equilibrio rara vez aparece en los titulares, sigue siendo una piedra angular atemporal del bienestar. La moda de las proteínas eventualmente desaparecerá, al igual que otras antes. Lo que debería permanecer es un enfoque reflexivo e individual de la nutrición. Si hay una lección que vale la pena aprender es que la salud no se basa en un solo nutriente, sino en patrones nutricionales que sean equilibrados, adaptables a las diferentes etapas de la vida y realistamente mantenibles.
Armin Alaedini es investigador y profesor del Instituto de Nutrición Humana y del Departamento de Medicina de la Universidad de Columbia. Jimin Yang es dietista registrado y profesor del Instituto de Informática de la Salud de la Universidad del Sur de Florida. ©2025 Los Ángeles Times. Distribuido por la agencia Tribune Content.
